Glucides, sucres et sucre: notions de base

03 May 2019 no comments Géraldine Clemmer Catégories Conseils santé

Qu’entend-on par glucides, sucres et sucre ? 

Lorsqu’on parle du sucre, de quoi parle-t-on exactement ? Le sucre fait partie de la famille des glucides. Les glucides sont des macronutriments au même titre que les protéines et les lipides. Mais attention aux abus de langage…… Pour bien lire les étiquettes nutritionnelles, il faut d’abord comprendre ce qui se cache derrière les différentes terminologies.

Les glucides simples aussi appelés « sucres » sont composés d’une ou deux molécules. Les principaux glucides simples sont :
– le lactose contenu dans les laitages
– le fructose et le glucose souvent contenu dans des fruits,  le miel ou les légumes

–  Les glucides complexes ont une  structure chimique est plus conséquente et une longue chaine moléculaire.  Ils sont présents dans tous les aliments céréaliers, pains, biscottes, pâtes, riz, blé, maïs, les légumes secs ou encore les pommes de terre.

–  Le sucre est ce que l’on appelle couramment le sucre de table. Il s’agit d’une molécule de saccharose (molécule composée de fructose et de glucose). Il peut être extrait de la canne à sucre ou plus couramment en France de la betterave.

Les sucres de notre alimentation peuvent être soit naturellement présents dans le produits (fruits, légumes, laitages, produits céréaliers ) soit ajoutés.  Ainsi sur les emballages la catégorie “dont sucres” ne signifie pas forcément sucre ajouté, mais plutôt sucres simples !

Simple ou complexe, chaque gramme de glucide fournit 4 kcal.

Qu’entend -on par sucres lents et sucres rapides et index glycémique ?

On a longtemps cru que les glucides simples, vite digérés et assimilés, élevaient rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang), et le contraire pour les glucides complexes.
En réalité, l’index glycémique d’un aliment est une notion bien plus complexe.

L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. En dessous de 50 on parle d’IG bas, entre 50 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
L’index glycémique est donc très utile car il nous renseigne sur la qualité d’un glucide.

Par exemple, les produits céréaliers bruts, non-raffinés, pain intégral, flocons d’avoine, pâtes ou riz complets apportent bien des glucides lents, en revanche, les mêmes produits céréaliers qui ont subi un raffinage (baguette blanche), un traitement technologique poussé (purée de pommes de terre en flocons, « riz rapide », céréales soufflées), ou une cuisson prolongée sont plutôt assimilés à des sucres rapides.

Index glycémique de la baguette ou des galettes de riz soufflés = 80 soit un IG très élévé.

A l’inverse, les glucides des fruits sont lents, parce qu’ils sont associés à des fibres qui freinent leur digestion et parce que la nature de leur sucre, le fructose possède un index glycémique bas.

Index glycémique de la pomme ou de l’orange = 35 soit un IG bas

Et les édulcorants ?

Un édulcorant est une molécule apportant une saveur sucrée. Alors que les sucres sont des ingrédients, les édulcorants sont considérés au niveau de l’étiquetage comme des additifs. Les industriels nous ont rendu accro à cette saveur sucrée, si bien que certaines personnes ont perdu l’habitude de boire de l’eau nature.
On pourrait croire que les produits light ou zéro sont meilleurs pour notre santé, car peu caloriques mais c’est faux.
Les édulcorants sont des leurres mais ils ne permettent pas vraiment de se « désintoxiquer » du sucre. Alors mieux vaut se contenter des sucres naturellement présents dans les aliments et consommer les produits à l’état brut, le moins transformé possible.